Trening na siłowni – jak zacząć?

fot. Marzena Wielgosz

Ćwiczenia na siłowni to podstawa jeśli chcemy zbudować mięśnie. Dlatego oprócz zajęć typowo fitnessowych powinniśmy do naszego planu treningowego wdrożyć trening siłowy.

Kiedy nigdy nie byliśmy na siłowni i jesteśmy tam po raz pierwszy – wszystko wydaje się trudne, dziwne i właściwe nie wiadomo co robić. Czasami czujemy się nieswojo widząc tylu umięśnionych, wysportowanych ludzi. Wydaje nam się, że wszyscy patrzą się na nas jak na kosmitę. Oczywiście tak nie jest, gwarantuję Wam, że na siłowni każdy skoncentrowany jest na swoim treningu, no chyba że zdarzają się amatorzy oglądania naszych pośladków podczas wykonywania przysiadów ze sztangą - takich po prostu ignorujemy i robimy swoje.

Jak odnaleźć się na siłowni wśród tylu dziwnych maszyn i przyrządów? Przede wszystkim nie panikuj. Jeśli jesteś po raz pierwszy podejdź do trenera i poproś, aby pokazał Ci jak działają poszczególne maszyny, pytaj go o wszystko co Ci przyjdzie do głowy, pamiętaj, że nie ma głupich pytań, a wszyscy kiedyś zaczynali ćwiczyć i czuli się równie nieswojo jak Ty teraz. Trenerzy na siłowni to na ogół bardzo sympatyczne osoby, których praca polega właśnie na wyjaśnianiu takim osobom jak Ty co i jak działa. Jeśli masz partnera treningowego – to super, dobrze jest ćwiczyć z kimś, wówczas nawzajem możecie się motywować i wymieniać doświadczeniami.

Kilka pierwszych treningów na siłowni to krótkie treningi z minimalnym obciążeniem– raczej poznaj technikę poszczególnych ćwiczeń, próbuj wszystkiego, ale nie dokładaj sobie dużych ciężarów. Pamiętaj , że ćwicząc siłowo łatwo możesz nabawić się kontuzji więc na początek nie szarżuj, a postaw na prawidłowość wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli masz już jakieś doświadczenie na siłowni to proponuję Ci mój trening ze sztangą i hantlami, do którego bardzo często wracam ponieważ uważam go za optymalny i rozwojowy.  Ten trening mogą robić naprawdę początkujące osoby. Czas trwania tego treningu to około 1,5 – 2 godziny, łącznie palimy podczas tego treningu około 600 - 700 kalorii:

Rozgrzewka:

- 4 km bieg na bieżni w tempie 8,5 km/h co kilometr możemy w ramach odpoczynku zejść do 6,5 km/h (na kilka minut).

Siłownia:

- Ćwiczenia na przywodziciele plus ćwiczenia odwodziciele nóg na maszynie z obciążeniem 20 kg - 3 serie po 25 powtórzeń. 

- Sztanga przysiady 15-20 kg - 3 serie po 15 powtórzeń

- Sztanga przysiady z wypadem w tył 10 kg - 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę

- Sztanga 20 kg martwy ciąg - 3 serie po 12 powtórzeń

- Hip Thrusty na macie lub na stepie z hantlem lub sztangą 10-15  kg - 3 x 20 powtórzeń

- Sztanga 10 kg – wyciskanie klasyczne na klatkę w leżeniu na ławeczce lub stepie - 3 x 20 powtórzeń

- Sztanga 10 kg – wyciskanie francuskie - 3 x 15 powtórzeń

- Rozpiętki hantle 4 kg - 3 x 12 powtórzeń

- Tricepsy hantel 5 - 6 kg uginamy ponad głową - 3 x 12 powtórzeń 

- Brzuszki w leżeniu na macie z hantlem 3 kg - na prosty, na skośne - 3 x 15 powtórzeń

- Brzuch dolny wzniosy nóg - 3 x 15 powtórzeń 

- Plus rozciąganie i rolowanie