sobota, 27 lipca 2019

Postaw na wygodę podczas treningu

Uwielbiam czuć się wygodnie podczas mojego treningu. Zawsze stawiam na wysoką jakość stroju treningowego. Nie może ograniczać ruchów, ani też zsuwać się. Nie powinien eksponować wad, a podkreślać nasze zalety. Kiedy spocimy się podczas ćwiczeń musi odprowadzać wilgoć od skóry i pozwalać tej skórze oddychać. I takie są stroje z Gym Hero. Na fotkach prezentuję model Elite Ruby z nowej kolekcji tej firmy.

wtorek, 16 lipca 2019

Mój stretching





Nie ma sorry

fot. koszulka 2 Skin

Ile razy chciałaś zacząć trenować? Od jutra? Od przyszłego tygodnia? Zawsze było „od”.  Potem słowo „od” przechodziło w bliżej nieokreślony czas i tak dni płynęły, a Ty nadal siedziałaś na kanapie, oglądając serial na Netfixie, zajadając Oreo z chipsami i od czasu do czasu wściekając się na wagę, że „suka” znów pokazuje za dużo.

Czego nam brakuje, aby wstać i zrobić trening? 
Nikt nie jest w stanie mnie przekonać, że czasu. Znam mnóstwo kobiet, które mają po kilkoro dzieci, obowiązki, pracę i znajdują czas na trening. 
Osobiście nie mam małego dziecka, ale też pracuję, mam dom, wykonuję tysiące obowiązków i mimo to ćwiczę i to pięć razy w tygodniu.
Wracam codziennie do domu najczęściej około 20.00 i nie narzekam, nie wyobrażam sobie nie iść do klubu i nie zrobić mojego treningu. Jest to część mojego życia, lekarstwo na moje stresy i ogromna pasja. Styl życia jednym słowem.
Tak, wiem – część osób napisze zaraz, że zdrowie. Chore kolana, ból pleców i sto różnych dolegliwości. Nie wierzę, że nawet najbardziej chory człowiek nie znajdzie aktywności dla siebie. 
Choćby to miała być joga, rozciąganie czy spacer w parku.  A organizm podziękuje Wam w przyszłości – będziecie zdrowsi i bardziej odporni na choroby. Nikt z nas nie chce być niedołężnym staruszkiem. 
I gwarantuję Wam, że można zaczarować czas, być sprawnym i wyglądać młodo nawet w podeszłym wieku. Trzeba tylko chcieć. Tylko i aż.
fot. legginsy 2 Skin
Masz pracę. Spędzasz w niej większość czasu w ciągu dnia. Obowiązki, zadania, stresy – czy są dla Ciebie przeszkodą? Nie wierzę. 
Wy wszystkie rekiny biznesu, tygrysy, lwy i niedźwiedzie skoncentrowani na osiągnięciu sukcesu, na tym, aby być najlepszym, najbardziej wydajnym w swojej pracy.
Czy myśleliście nad tym jak bardzo destrukcyjnie codzienna presja i stres wpływa na Wasze życie? 
Jak obciążony jest Wasz układ nerwowy, serce, stawy od siedzenia przed komputerem? 
Zdecydowanie trening powinien być wpisany w Wasz grafik zadań jeśli chcecie cieszyć się zdrowiem i sprawnością i dalej pracować na Wasz sukces zawodowy.
Ja też mam pracę, setki projektów, pomysłów, które realizuję. Trening to dla mnie inspiracja. To niesamowite, ale większość moich decyzji biznesowych, planów podejmuję po treningu, kiedy moje endorfiny buzują, kiedy mój mózg jest dotleniony, a ja mam kosmiczną energię do dalszej pracy.
Nie ma sorry. Wstajemy i działamy. Nie jutro, ani od poniedziałku. Dziś. Wstań, zapisz się do klubu fitness lub włącz trening w Internecie. 
Zacznij teraz.
Jeśli potrzebujesz wsparcia, porady i motywacji zaglądaj na naszą stronę i dołącz do naszej grupy Fit Wyzwania gdzie energia wręcz materializuje się i dzieli na wszystkich grupowiczów. Nie jesteś sam, jest nas więcej – jeśli potrzebujesz wsparcia pisz do nas śmiało.


Naleśniki orkiszowe (ok. 3 sztuki)



Autor: Weronika Góraleczka

Składniki:

1 jajko całe,
½ szklanki mleka,
2 łyżki mąki orkiszowej pełnoziarnistej,
2 łyżki otrąb pszennych,
szczypta soli,

Przygotowanie:

Składniki mieszamy i smażymy na patelni bez tłuszczu. Smarujemy ulubionym dżemem lub serkiem i dekorujemy owocami.

poniedziałek, 15 lipca 2019

Rafaello z kaszy jaglanej



Autor: Weronika Góraleczka

Składniki:
1 szklanka kaszy jaglanej,
30 g. wiórków kokosowych,
1 ½  szklanki mleka kokosowego/migdałowego,
½ łyżeczki mielonej wanilii lub aromatu waniliowego,
2 łyżeczki miodu,

Przygotowanie:
Kaszę gotujemy na mleku, uważamy by jej za bardzo nie rozgotować. Na patelni prażymy 100 g wiórków kokosowych. Do ostudzonej kaszy dodajemy uprażone wiórki, miód i wanilię.
Starannie mieszamy i formujemy z masy kuleczki, które obtaczamy w wiórkach (200g)

Fit Bounty



Autor: Weronika Góraleczka

Składniki:

150g wiórków kokosowych
150g białego serka (typu sernikowy)
3 łyżeczki miodu /syropu klonowego
350 g gorzkiej czekolady
ok. 1 szklanka mleka


Przygotowanie:

Wiórki kokosowe, miód i mleko gotujemy do momentu, aż masa lekko zgęstnieje. Po wystudzeniu dodajemy serek i dokładnie mieszamy. Formujemy batoniki i wkładamy  na około 30 minut do zamrażarki.
Czekoladę rozpuszczamy w kąpieli wodnej, którą polewamy batoniki, po czym ponownie wkładamy do zamrażarki na 15 minut.

niedziela, 14 lipca 2019

Placki z płatkami jaglanymi

Autor: Weronika Góraleczka

Składniki:
4 łyżki płatków jaglanych,
1 serek wiejski 200 g,
1 łyżka otrąb owsianych/pszennych,
1 łyżka mąki orkiszowej,
1 jajko,
Pieprz, sól do smaku,
Szczypiorek/dowolne dodatki,
Łyżka oliwy z oliwek


Przygotowanie:


Połącz wszystkie składniki oprócz szczypiorku. Smażyć placki z obu stron na odrobinie oliwy z oliwek. Posypać placuszki szczypiorkiem lub dowolnymi dodatkami.

sobota, 13 lipca 2019

Czy tylko fajne ciało?

Fot. Legginsy 2 Skin
Każdy kiedyś zaczynał. 
Najczęściej powodem rozpoczęcia fitnessowego stylu życia była chęć posiadania fajnej, sportowej sylwetki. Schudnąć, wyrzeźbić ciało, poprawić ujędrnienie, podnieść pośladki, biust. Sto różnych powodów, dla których rozpoczynacie treningi.
Jakie korzyści oprócz pięknej figury daje nam regularny trening?

Lepsze zdrowie
Trening to nieoceniony sposób na dobre zdrowie. Wysiłek fizyczny sprawia, że mamy lepiej dotleniony mózg oraz lepsze krążenie. Narządy są lepiej ukrwione, serce lepiej pracuje. Stajemy się zdrowsi i bardziej wydolni. Do tego trening likwiduje napięcia, stresy. Porządny trening pozwala wyrzucić z siebie nagromadzoną złość dzięki czemu nasza psychika jest w lepszym stanie. A my jesteśmy spokojniejsi, mniej zestresowani. 
Według lekarzy regularna aktywność wpływa na dobrą kondycję stawów. Trening zmienia ciśnienie płynu stawowego oraz jego przemieszczanie się w obrębie całej struktury co w rezultacie powoduje lepsze odżywienie stawów. Chcesz być sprawny na stare lata - trenuj już dziś. Zapomnisz wówczas o bólach, problemach z poruszaniem się i częstych wizytach u lekarza. 

Fot. Legginsy 2 Skin
Uśmiech na twarzy
Każdy trening powyżej 30 minut powoduje zwiększoną produkcję endorfin czyli hormonu dającego poczucie szczęścia. To taki naturalny narkotyk poprawiający nastrój i znoszący odczucia bólowe. Działają na te same receptory w mózgu co morfina. To dlatego po treningu jest nam cudownie, problemy stają się mniejsze, a my jesteśmy uśmiechnięci od ucha do ucha. Jesteśmy jak na „haju” i to całkowicie naturalnie. 

Fot. Legginsy 2 Skin









Eliksir młodości
Treningi poprawiają krążenie i dotleniają ciało, a to oznacza, że więcej życiodajnego tlenu trafia do komórek, także do komórek naszej skóry. To taki kosmetyk działający od środka.
Każdy rodzaj aktywności fizycznej - sprawia, że się pocimy. Dzięki temu pozbywamy się szkodliwych dla skóry toksyn, a także pewnej części wolnych rodników, przyspieszających starzenie się skóry. Dlatego dzięki regularnym treningom mamy mniej zmarszczek, a nasza skóra wygląda świeżo.


Kondycja 
Treningi sprawiają, że to co dla innych jest męczące, Ty pokonujesz z palcem w nosie. Podbiec do autobusu, wejść na dziesiąte piętro czy odkręcić słoik z ogórkami - dla Ciebie to żaden problem. Jesteś po prostu Strong woman. 


Deser z czerwoną porzeczką


Autor: Weronika Góraleczka

Składniki:
500g zmielonego twarogu
1 łyżka miodu
1 budyń waniliowy w proszku
1 jajko całe

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować i wylać do kokilek. Na wierzch ułożyć czerwone porzeczki. 
Piec 10-15 minut w temperaturze 180 stopni C. Wystudzić i udekorować np. miętą. 

piątek, 12 lipca 2019

Czekolada fit bez cukru

Przedstawiam moją fit czekoladę bez cukru, mega łatwa do zrobienia, a smakuje wyśmienicie 😘 

Składniki: 

– 30 g oleju kokosowego (2 łyżki),
– 15 g wiórków kokosowych (1 łyżka),
– 30 g kakao naturalnego (2 łyżki),
– 120 g mleka migdałowego/może być krowie mleko (pół szklanki),
– 15 g miodu (1 łyżka),
– laska wanilii. 


Składniki mieszamy, chwilkę gotujemy, po wystygnięciu wylewamy do płaskiego pojemniczka wyłożonego papierem do pieczenia, na wierzch kładziemy orzechy laskowe i do zamrażarki na 4 godziny, moja tylko dwie godziny była w zamrażarce / nie wytrzymałam i musiałam spróbować :))

środa, 10 lipca 2019

Do lata będę idealnie szczupła

Autor: Małgorzata Konarska

"Za miesiąc zmieszczę się w sukienkę z czasów studiów",  "Do wesela koleżanki schudnę 10 kg". Ile razy drogie Panie obiecywałyście to sobie? I jak w praktyce wyglądała realizacja Waszych postanowień?  
Zapewne kończyło się to olbrzymią frustracją, poczuciem niezadowolenia z siebie, złością. Nie udało mi się więc nie ma co się starać – jestem do niczego. Niestety moje drogie tak to nie działa. 
Aby schudnąć kg tłuszczu musimy mieć około 7000 deficytu kalorycznego.  Tak samo by przytyć musimy mieć około 7000 nadwyżki. Czytając to być może myślisz – będę się głodzić by jak najszybciej osiągnąć ten deficyt. Otóż nie, nie tędy droga. Głodówka powoduje przede wszystkim ubytek wody i masy mięśniowej. Im masz mniej mięśni tym mniej spalasz. Poza tym organizm z obawy przed brakiem pokarmu zaczyna zwalniać metabolizm i odkładać każdą dostarczoną mu kalorię. Innymi słowami będziesz tyć po przysłowiowym listku sałaty. 
Pora na mały rachunek sumienia. Ile czasu pracowałaś na każdą fałdkę tłuszczu? Tydzień, dwa? Zapewne dużo więcej. To paradoksem by było schudnąć w tak krótkim czasie. Niestety proces odchudzania wymaga czasu i cierpliwości. Ile razy zniechęcona brakiem efektów rezygnowałaś z diety? To nic nie daje przecież – i tak nie chudnę. A czy pomyślałaś kiedyś, że Twój organizm to nie maszyna, nie da się go tak po prostu zaprogramować na chudnięcie. Uwierz mi – podobnie mają osoby chcące przytyć – nie da się tak po prostu. Wszystko wymaga czasu, cierpliwości, konsekwencji. Zresztą nie tylko w odchudzaniu, ale w każdej dziedzinie życia. W gruncie rzeczy to dobrze – jakby wszystko tak szybko przychodziło to ciężka praca nie przynosiłaby satysfakcji. W ten sposób ćwiczymy siłę naszej woli, uczymy się odpowiedzialności za siebie i swoje wybory zdrowotne.
Pierwszym krokiem  jest odpowiedzenie sobie na pytanie: dlaczego chcę schudnąć?
Motywacja to kluczowy element całego proces odchudzania. Trzeba  mieć świadomość, do czego dążymy. Każdy powinien znaleźć swoją własną motywację – bo robimy to przecież dla siebie. Dobre nastawienie to połowa sukcesu. Odchudzanie to długotrwały proces, który należy dobrze rozplanować. Najlepiej podzielić go na kilka mniejszych etapów. Ważne by wyciągać wnioski ze wszystkich błędów żywieniowych, nieudanych prób i pomimo przeciwności podążać naprzód. Najlepszym  sposobem  jest metoda małych kroków. Na początek wystarczy wprowadzić drobne zmiany: jadać świadomie regularnie, zwiększyć ilość warzyw i produktów z pełnego przemiału, pić więcej wody i herbatek ziołowych, ograniczyć produkty wysoko przetworzone, samodzielnie dietetyczne desery przygotowywać. Każdy zdrowy nawyk będzie zbliżał nas do celu. I przede wszystkim – nie spinać się gdy początkowo efekty są znikome. Chudnięciu nie sprzyja przewlekły stres bo nadmiar kortyzolu powoduje zwiększony apetyt na słodycze i tłuste potrawy oraz tendencję do odkładania się trzewnej tkanki tłuszczowej. Do odchudzania trzeba nastawić się  psychicznie. Warto przygotować się do rozpoczęcia diety, określić odpowiedni czas. Jeśli tego nie zrobimy, to zwiększymy ryzyko porażki. A każda kolejna dieta, to spowolnienie metabolizmu, które może zwiększyć ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Zrzucanie zbędnych kilogramów nie jest proste i przede wszystkim wymaga czasu. To duże wyzwanie nie tylko dla ciała ale i psychiki. 
Początkowo często organizm „nie czai” o co nam chodzi, zaskoczony zmianami zaczyna gromadzić energię i wodę. Pomimo diety wskazówka na wadze taka sama, centymetry tez niewiele ruszają. Spokojnie – to tylko chwilowy zastój wagi. Jeśli przeczekamy ten trudny okres – waga na pewno po jakimś czasie pójdzie w dół. Jeśli do diety dołączamy treningi to masa ciała może stać w miejscu, ale ciało zaczyna robić się smuklejsze, mięśnie lepiej zarysowane. 
Tempo chudnięcia zależy od wielu czynników. Osoby z dużą nadwagą początkowo  zwykle dużo chudną, ale po paru tygodniach proces ten znacznie spowalnia się. Nie należy się tym przejmować bo i tak wszystko idzie w dobrą stronę. Aby w trały sposób pozbyć się dużej nadwagi często potrzeba wielu miesięcy pracy. Przecież tak samo było z tyciem – nikt z dnia na dzień nie stał się otyły. Ważne by nie poddawać, nawet jak pojawi się chwila słabości to trzeba nauczyć się zażegnać kryzys i iść dalej do przodu. Organizm nie jest maszyną, do wszystkiego musi spokojnie się przystosować, gospodarka hormonalna też musi się uregulować. 
Chciałabym jeszcze napisać parę słów o tak zwanych dietach cud co w krótkim czasie pozwolą nam dużo schudnąć. Jestem zdecydowanym przeciwnikiem tego podejścia. Owszem, stosując dietę np. ananasową może i zejdziemy z wagi, ale jest to głównie woda a nie mięśnie. Metabolizm wtedy mocno zwalnia. Czy jesteśmy w stanie całe życie być na listku sałaty i marchewce? Zapewne nie, więc jest to bardzo nietrwałe rozwiązanie. Nie ma dobrych, bezpiecznych ekspresowych diet. Z dietą jak z życiem – na wszystko trzeba ciężko pracować, przejść przez trudne momenty, szukać rozwiązania, myśleć. Tak samo nie ma cudownych tabletek na odchudzanie – jeśli działają to na zasadzie regulacji poziomu cukru, usuwania nadmiaru wody, przyśpieszenia termogenezy. Ale nie zrobią za nas roboty. 
Wiele osób odchudza się bez żadnej specjalnej diety i ma bardzo dobre efekty. Wszystko zależy od odpowiedniego wyliczenia kaloryki i rozsądnego planowania posiłków. Niestety bardzo niskokaloryczna dieta i tabletki odchudzające  nie pozwolą nam szybko stracić kilogramy. Robiąc tak jesteśmy głodni, zmęczeni i rozdrażnieni. Nie jesteśmy przecież królikami doświadczalnymi tylko ludźmi co chcą coś zmienić na plus. Warto też skonsultować z lekarzem nowy sposób odżywiania i naszą dietę poprzedzić badaniami lekarskimi. 
To pozwoli nam dobrać odpowiednią dla naszego stanu zdrowia strategię. Jeśli mamy problem z samodzielnym ułożeniem jadłospisu to możemy skorzystać z pomocy dietetyka. Należy pamiętać także o uzupełnieniu diety o aktywność fizyczną. Żeby być szczupłym trzeba się ruszać. Każda forma aktywności jest dobra, choć najlepsze efekty przynoszą treningi interwałowe połączone z siłowymi. Początkującym jednak poleciłabym treningi cardio, które pomogą nabrać kondycji.

Odchudzanie nie musi być skomplikowanym procesem, choć zapewne wymaga czasu, motywacji i samodyscypliny. Jeśli jesteśmy zdrowi to nie potrzebujemy diety cud.  Najważniejsze jest wprowadzenie na stałe zdrowego trybu życia. A to jest już najważniejszy krok do szczupłej i zdrowej sylwetki.

wtorek, 9 lipca 2019

Kilka faktów dotyczących rolowania


✔️rolowanie a rozciąganie to dwie różne rzeczy. Możemy mieć rozciągnięte mięśnie, ale rolowanie poprawia rozciągnięcie powięzi (to taki worek otaczający mięsień). 

✔️ rolujemy się w tempie 1 cm na wdech i 1 cm na wydech - wolno

✔️jeśli przyjmiemy skalę 0-10 to rolowanie powinno być na poziomie 8

✔️nigdy nie rolujemy dwóch nóg jednocześnie

✔️ noga rolowana powinna być prosta, ale nie spięta, stopa powinna leżeć cały czas na podłodze - noga nie wisi w powietrzu

✔️ im bardziej boli tym bardziej potrzebujemy rolowania

Pomysł na łososia


Nie masz pomysłu na zdrowy obiad? 
Koniecznie wypróbuj danie z łososiem. Ryby morskie są nie tylko bardzo zdrowe, ale też pyszne. Proponuję Wam przygotowanie grillowanego łososia z sałatką Waldorf, orzechami i lekkim dressingiem.

Składniki:
łosoś świeży,
orzechy włoskie,
jogurt naturalny,
natka pietruszki,
suszona żurawina,
jabłko,
cytryna,
czosnek,
seler naciowy
przyprawy: sól, pieprz.


Przygotowanie:
Na początku kroimy w cienkie plasterki dwa jabłka, dodajemy do nich posiekane: orzechy włoskie, natkę pietruszki, seler naciowy i żurawinę. W między czasie szykujemy sos do sałatki na bazie jogurtu naturalnego, posiekanego czosnku, soku z połowy cytryny. Gdy mamy gotową sałatkę grillujemy łososia w przyprawach wraz z ćwiartkami z drugiej połowy cytryny. Sałatkę polewamy sosem, obok wykładamy łososia. Smacznego.

Dieta w Hashimoto


Autor: Małgorzata Konarska

XXI wiek sprzyja zapadalności na różne schorzenia. Ciągły stres, zanieczyszczenia środowiska, presja otoczenia, przemęczenie, brak czasu dla siebie sprawia ze jesteśmy podatni na różne choroby, w tym te o podłożu autoimmunologicznym. Układ odpornościowy „wariuje” i zaczyna atakować różne organy. Przykładem takiej choroby jest coraz częstsze ostatnio Hashimoto. Co kryję się pod tą tajemniczą nazwą? Jak naturalnymi sposobami wspomóc walkę z tym schorzeniem? Postaram się w tym artykule odpowiedzieć na to pytanie.

Hashimoto to częsta  przyczyna niedoczynności tarczycy. Organizm zaczyna atakować traktować jak wroga gruczoł tarczycowy. Poprzez leczenie  hormonalne i opiekę endokrynologiczną  można uregulować poziom hormonów tarczycy. Wydawać by się mogło, że problem rozwiązany. Niestety to nie chora tarczyca jest tu największym problemem. Najgorsze jest to, co dzieje się w środku w organizmie człowieka: proces zapalny i ciągła walka organizmu, która odbiera siły i całą energię człowieka. We wszelkich chorobach autoimmunologicznych bardzo ważna jest odpowiednia,  indywidualnie dobrana dla każdego dieta. To właśnie żywność, nietolerancje i alergie pokarmowe, niedobory żywieniowe, nieprawidłowa mikroflora jelitowa obok infekcji toczącej się w organizmie , mogą powodować stan zapalny w organizmie. Dlatego leczenie Hashimoto koniecznie trzeba uzupełnić o oddziaływanie dietetyczne.

Do najważniejszych elementów stylu życia osób z tych problemem zaliczyć należy:                     
1. Usunięcie jodowanej soli z diety,
2. Pozbycie się fluoru z wody,
3. Redukcja stresu,
4. Stabilizacja poziomu cukru poprzez stosowanie właściwej diety polegającej na spożywaniu zdrowych protein i tłuszczów z każdym posiłkiem. Wartościowe takie jak dobrej jakości mięso i warzywa, pokarmy fermentowane, które są dobrym źródłem probiotyków. Należy unikać pokarmów przetworzonych, produktów zbożowych, ograniczyć spożycie cukru i węglowodanów.

Często jednak wyżej wymienione kroki są niewystarczające i należy prowadzić dalsze poszukiwania. Przyczyna choroby może leżeć w nietolerancji pokarmowej. Praktyka pokazuje bowiem, że osoby z Hashimoto mają często problemy z wchłanianiem jelitowym. Nawet jeśli nie zostanie zdiagnozowana celiakia to nadal nie oznacza, że Hashimoto nie jest zależne od obecności glutenu czy innych alergenów w diecie. Pierwszym krokiem po zdiagnozowaniu Hashimoto winno być wykluczenie glutenu z codziennej diety.  Może to pomóc zredukować stan zapalny. Jednak także inne pokarmy mogą być źle przyswajalne przez chorego.  Często problematyczne są takie pokarmy jak:  mleko, jajka, orzechy, ryby, owoce morza, soja i zboża. Dlatego jeśli dieta bezglutenowa nie pomaga to należy dalej szukać. Często źle tolerowane są też rośliny takie jak: ziemniaki, pomidory, papryka i bakłażan, kukurydza.  Układ immunologiczny w dużej mierze związany jest z mikroflorą jelit. Chore jelita wpływają na cały organizm (nawet na psychikę). Dlatego w Hashimoto należy szczególnie dbać o mikroflorę przewodu pokarmowego. Niestety jogurty probiotyczne dostępne w sklepach zawierają niewystarczającą ilość pożytecznych bakterii. Tu pojawia się także problem częstej nietolerancji białka mleka. Dlatego warto jeść takie produkty jak np. kefir kokosowy, ogórki kiszone i kapusta kiszona. Prawie zawsze konieczna jest tu także suplementacja probiotykami dostępnymi w aptekach. Pisząc o kapuście nasuwa mi się kolejny problem w Hashimoto -  produkty wolotwórcze. Jak się okazuję – większość chorych może jeść brokuły, kapustę, kalafiory tylko w formie przegotowanej (nie surowej).
Najbardziej wolotwórcze są produkty takie jak soja, czy orzeszki ziemne, które należy całkowicie wykluczyć z diety. Orzechy są źródłem cennych składników, ale nie są często polecane dla osoby z Hashimoto. Migdały choć obfitują w wapń nie powinny być spożywane przez chorego. Można je jeść co 3-4 dni, jednocześnie obserwując swój organizm. Uważać należy też na orzechy brazylijskie. Wiadomo  że są bogate w selen – ważny składnik diety osób z chorobami autoimmunologicznymi. Jednak jest on w tej formie kiepsko przyswajalny, do tego dawki są za małe by uzyskać efekt terapeutyczny.  
Dieta osób z Hasmioto musi być przemyślana i indywidualnie dla każdego dobrana. Każdy z nas bowiem ma inny organizm. Dlatego ważne jest by wnikliwie obserwować go. Wiele osób z chorobami autoimmunologicznymi czuje się bardzo dobrze po zastosowaniu diety ketogennej  lub Paleo. Odczuwalne zmęczenie po zastosowaniu diety opartej w większości na białkach i tłuszczach może oznaczać niedobór kwasu żołądkowego, prowadzący do problemów z trawieniem białka. U wielu osób z Hashimoto występuje brak albo obniżony poziom kwasu żołądkowego i dlatego występuje u nich upośledzone trawienie białek. Objawia się to między innymi osłabieniem, wyczerpaniem, dolegliwościami trawiennymi, zgagą.  Pomocne może się też okazać przyjmowanie enzymu betainy z pepsyną z pokarmami białkowymi. Dodatkowym plusem takiej suplementacji jest zaoszczędzenie energii potrzebnej do trawienia białek. Innym sposobem, aby zwiększyć ilość kwasu żołądkowego to picie ciepłej wody z łyżeczką octu jabłkowego w czasie spożywania białka. Dobrym pomysłem jest też wypijanie rano zielonego koktajlu (seler naciowy, sałata rzymska, ogórek, sok z cytryny, sałata rzymska) i zwiększenie ilości dobrze tolerowanych warzyw.
W chorobie Hashimoto często dobrze jest wdrożyć odpowiednią suplementację. Mimo, że większość składników pokarmowych powinna pochodzić z pokarmów, wiele osób ma problemy z przyswajaniem niezbędnych składników pokarmowych z pożywienia. Suplementacja może dotyczyć witamin i minerałów, takich jak selen (dawce 200 -400 mcg dziennie przyjmowany na czczo razem z witaminą E, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka. Selen dodatkowo zmniejsza toksyczny wpływ jodu),cynk, witaminy z grupy B, żelazo ,biotyna (może zapobiec problemom z wypadaniem włosów przy Hashimoto), magnez (niedobór magnezu może w dużym stopniu zaostrzyć objawy choroby takie jak np. bóle głowy, mięśni, zmęczenie, zaparcia, problemy z sercem, depresja), witamina D3 (w naszych sferach klimatycznych w okresie jesienno-zimowym prawie wszyscy mają jej niedobór). Niekiedy trzeba zastosować suplementy albo lekarstwa wspomagające nadnercza i leki zmniejszające proces autoimmunologiczny. Zawsze należy jednak przed zastosowaniem suplementów przeprowadzić badania laboratoryjne potwierdzające niedobory.                                                                                                                       Wiele osób, poprzez zmianę diety, osiąga świetne rezultaty, a nawet uzyskuje remisję w Hashimoto. Niektórym pacjentom jednak taka dieta nie przynosi poprawy. Jeśli przez 3 miesiące po zastosowaniu odpowiedniej, indywidualnie dobranej diety nie ma żadnej poprawy, to  można podejrzewać stan zapalny w przewodzie pokarmowym. Infekcja przewodu pokarmowego może prowadzić do przepuszczalnego jelita, które jest odpowiedzialne za powstanie Hashimoto. Większość infekcji wymaga ukierunkowanego leczenia, do których należy leczenie ziołami, antybiotyki, lekami przeciwgrzybiczymi i przeciwpasożytniczymi. Tylko takie kompleksowe działania dają szansę na poprawę stanu zdrowia.

            Mam nadzieję że udało mi się trochę przybliżyć problem choroby Hashimoto. Oczywiście pierwszym krokiem po diagnozie jest znalezienie odpowiedniego lekarza co dobierze leki. Warto jednak samemu także podjąć odpowiednie kroki. I najważniejsze – zawsze słuchajmy sygnałów co wysyła nam organizm, obserwujmy wnikliwie co się w nim dzieję. Hashimoto to tylko skutek tego co dzieję się w środku. Oczywiście każdy krok powinniśmy skonsultować z lekarzem – dobrym lekarzem co jest otwarty na nas i nie posiłkuję się tylko suchą wiedzą medyczną oraz rutyną.

Na koniec opracowałam taki krótki dekalog dla osoby chorej na Hashimoto:

1.  Regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie opartych na nieprzetworzonych produktach
2. Dostarczenie niezbędnych składników do prawidłowej pracy  tarczycy takich jod, żelazo, selen , cynk, witamina D, witamina B12
3. Udział białka 15-20% ( pochodzący z produktów pełnowartościowych )
4. Spożywanie produktów bogatych  w kwasy tłuszczowe jednonienasycone
5.  Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym
6. Odpowiednie spożycie warzyw i owoców ( 5-6 porcji, w tym więcej warzyw )
7. Spożycie w umiarkowanych ilościach produktów zawierających substancje goitrogenne ( warzywa kapustne)
8. Rozważenie suplementacji dodatkowej jeśli wyniki badań laboratoryjnych wskazują na niedobory
9.Ograniczenie w codziennym jadłospisie słodyczy, napojów słodkich i wszelkich wyrobów cukierniczych (w tym bezglutenowych)
10. wdrożenie dostosowanie regularnego wysiłku fizycznego do swoich możliwości.
           
Hashimoto często wiąże się nadwagą, czy otyłością. Fakt faktem, że przy tym schorzeniu metabolizm jest spowolniony, ale zachowując odpowiednią dietę mamy szansę zachować szczupłą sylwetkę. Sport nie jest przeciwwskazany – wręcz przeciwnie bardzo zalecany. O ile czujemy się na siłach to możemy ćwiczyć interwały (do 3 razy w tygodniu) uzupełnione o treningi siłowe i rozciąganie. Nie zapomnijmy jednak o regeneracji – warto tu zawsze słuchać siebie, gdy nie dajemy rady – zwolnić, dać sobie czas na odpoczynek. Jako ciekawostkę powiem że jedna z moich ulubionych trenerek fitness – Ania Dziedzic tez cierpi na to schorzenie. Jest ona najlepszym przykładem na to że przy Hashimoto można być, szczupłym, aktywnym. Podejrzewam że jak każdy ma czasem gorsze dni, jest jej ciężej jak innym. Ale jak bardzo się chce to wszystko jest możliwe.  

Źródła:
Tekst przygotowany na podstawie wykładów akademickich dostępnych na platformie Edukacyjnej Akademii Humanistyczno - Ekonomicznej w 2017 roku.
www.foodexpert.pl

poniedziałek, 8 lipca 2019

Fit sernik bez cukru


Składniki:

Spód:
- 90 g płatków owsianych
- 4 żółtka jaja
- 2 miarki odżywki białkowej o smaku kakaowym (zamiast odżywki białkowej możemy użyć  łyżki kakao i łyżki ksylitolu lub innego słodziła)
- 2 łyżki ksylitolu lub innego zdrowego słodzidła

Masa serowa:
- 500 g chudego twarogu
- 400 g jogurtu naturalnego greckiego
- 2 opakowania budyniu śmietankowego bez cukru
- 4 białka jaja
- 3 miarki odżywki białkowej o smaku waniliowym (zamiast odżywki białkowej możemy użyć aromatu waniliowego i łyżki ksylitolu lub innego słodzidła)
- 6 łyżek ksylitolu lub innego zdrowego słodziła

Składniki na spód blendujemy i pieczemy 10 min. w piekarniku nagrzanym do 170 st. Wybieramy do tego celu okrągła blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
Masę serową mieszamy. Białka ubijamy i dodajemy na samym końcu.
Masę wlewamy na spód i pieczemy całość jeszcze około 50 minut z termoobiegiem. Patyczkiem do ciast sprawdzamy czy ciasto jest upieczone. Po ostygnięciu przyozdabiamy musem truskawkowym i listkiem mięty./mw

niedziela, 7 lipca 2019

Nie jesteśmy niewidzialne


Autor: Ewa Konarska

Za stara, za późno, nie warto, po co tak się męczyć, jak ci się chce – to słowa, które może usłyszeć kobieta 50+ od innych kobiet w tym wieku. 
No właśnie większość z nas zachowuje się , jakby w życiu już nic się nie powinno. Bo dzieci, wnuki, obiadki, mąż, zakupy. Bo po pracy to nie ma już siły, a i lepiej poleżeć, poczytać czy pooglądać tv. 
Bo w tym wieku to trudno schudnąć, metabolizm siada, a po co sobie wszystkiego odmawiać. Bo my to już jesteśmy niewidzialne, faceci oglądają się za młodszymi. To cały czas jest jeszcze stereotyp 50-latki. 
Na szczęście, zwłaszcza w większych miastach kobiety zupełnie inaczej myślą, a co za tym idzie działają. Potrafią dbać o siebie, swoje ciało, figurę. Biegają, jeżdżą na rowerze, rolkach, ćwiczą jogę, pilates, nawet siłownia im nie jest obca. 
Dzisiejsze 50-tki to dawne 40-tki. Super atrakcyjne babki, które wiedzą jak osiągnąć i utrzymać figurę nastolatki. Wbrew pozorom to wcale nie jest trudne drogie panie. 
Mam 56 lat, wzrost 164 i ważę obecnie 53 kg, w porywach do 55 kg . I tak od 25 lat. I nie mówmy tu o genach, bo są różne teorie na ten temat. Geny genami, a odrobina chęci to druga sprawa. I jeszcze troszkę wiedzy na temat żywienia, składu pokarmów ich kaloryczności oraz zapotrzebowania organizmu. Oczywiście do tego wszystkiego jakakolwiek aktywność. Z tym pewnie dla początkujących może być problem. Proponuję przemyśleć temat, co lubimy najbardziej i od tego zacząć. Masz psa, chodź z nim na dłuższe spacery, nie masz, a lubisz chodzić – to wyciągnij męża, koleżankę, siostrę na spacer. Lubisz jazdę na rowerze – to korzystaj z tego nawet codziennie. Może najbardziej kręci cię taniec – włącz ulubioną muzę i tańcz w domku. Jeśli wolisz ćwiczenia na macie – to też nie problem. Kup matę, poszukaj na yutub filmiki z ćwiczeniami. Super sprawa. A jak boisz się ,że źle wybierzesz to obecnie w prawie każdej miejscowości mamy fitness kluby czy siłownie.
Obecnie moją ulubioną aktywnością jest chodzenie. Chodzę pieszo do pracy – 20 min, tj 1,5 km. Naprawdę to żaden problem. Wychodzę tylko 10 minut wcześniej z domu niż gdybym miała iść na autobus. Jak wyjdę troszkę później z domu, to zwiększam szybkość marszu, co tylko ma dodatkowe zalety. Z powrotem oczywiście też pieszo, ale uzbiera się nawet 2 km – po drodze jakieś zakupy.
Wieczorem bardzo długi spacer już w towarzystwie córki i psa. Moje założenia to codziennie 10 000 kroków, tj  około 7-8 km, a bywa, że robię około 10 km dziennie. W ogóle tego nie czuję – a korzyści dla zdrowia ogromne. Lepsze tętno, wydolność organizmu i spalone kalorie nawet 600 kcl co pokrywa bezkarne zjedzenie np. 2 pączków, jeśli ktoś lubi oczywiście. Jeśli nie dołożymy sobie jedzonka, to już chudniemy poprzez spacerek. Po za tą aktywnością, 2 razy w tygodniu chodzę na gimnastykę godzinną wzmacniającą mięśnie i stawy. To moja cała aktywność obecnie, ze względu na chory kręgosłup nie mogę intensywniej ćwiczyć. Mogłabym jeszcze pływać, ale mam uczulenie na wodę chlorowaną. Kilka lat wcześniej jeszcze bardzo dużo jeździłam na rowerze i chodziłam na aerobik lub siłownie, czyli cały czas jestem w miarę aktywna. Do tego dochodzi jeszcze sprawa jedzenia. Ponieważ posiadam jakąś tam wiedzę, kieruję się zasadami piramidy żywieniowej. Zaznaczam, że kieruję się, co nie znaczy ,że fanatycznie przestrzegam. Generalnie jadam tylko w domku. Nie używam ulepszaczy typu jarzynka czy inne warzywko lub kostki. Warzywa w czystej postaci (więcej roboty niestety) i chude miąsko pieczone, gotowane w niewielkiej ilości. Uwielbiam ryby, ale tylko pieczone lub na grilu. Warzywa codziennie, chociaż ze względu na dolegliwości trawienne zrezygnowałam z cebuli, papryki i jeszcze z kilku. Z owoców jem te o niższej zawartości cukru, tzn w minimalnych ilościach banany, winogrona. Za to jabłka, maliny, truskawki i arbuz, którego nie potrafię sobie odmówić mimo cukru który zawiera. Generalnie mam jedną zasadę żywieniową – bez panierki, sosów, okraszania, śmietany, majonezu. Zdrowsze i mniej kalorii. Chlebek jem wieloziarnisty, tylko na śniadanko 2-3 kromki. Jogurty naturalne, tutaj mogę poszaleć dodając ulubione owoce lub płatki, żurawinę lub orzeszki. Uwielbiam pierogi, naleśniki, kluseczki i zajadam ze smakiem. I słodyczy, nie odmawiam sobie 2 kostki czekoladki, ciasto drożdżowe, szarlotkę. Moją słabością są lody, które zajadam na kolację nawet zimą. Jeśli jednego dnia troszkę bardziej kalorycznie zjem, to następnego staram się zmniejszyć ilość kcl. Owszem zdarza się, zwłaszcza jak gdzieś wyjeżdżam zjeść coś smażonego lub niezdrowego, ale nie robię z tego problemu. Kochane naprawdę można żyć bez schabowego, karkóweczki, sałatki z majonezem. Moje koleżanki dziwią się, że nie tyję, ale też pukają się w głowę jak mówię ile chodzę. Coś za coś. Ja wybieram mój sposób na życie. Zadowolona jestem ze swojej figury. Mój mężczyzna jest dumny ze mnie, córka również. I nie jestem niewidzialna dla innych. Widzę spojrzenia nawet dużo młodszych mężczyzn. Przede wszystkim ja czuję się wspaniale w swoim ciele. Kobietki kochane nie potrzeba wiele a naprawdę warto dla samej siebie. Żałuję tylko, że nie mogę ćwiczyć więcej by mięśnie bardziej były widoczne. Bo nie oszukujmy się, łydki są super, ale uda to już troszkę trzęsawka.
Kochane 50 + to piękny wiek. Dzieci już samodzielne, mamy więcej czasu, jesteśmy jeszcze młode. Pesel nie ma znaczenia, tylko nasze podejście. Patrząc na moje koleżanki, powiem szczerze, że wkurza mnie fakt, jak można się dopuścić do nadwagi lub otyłości. Moja koleżanka z pracy, młodsza ode mnie o 16 lat, a cięższa o 70 kg niestety aż tyle, mówi mi, że ja mam dobrze bo mogę sobie pojeść i po mnie nie widać. Ręce opadają na takie myślenie. I jeszcze, że musi wziąć się za siebie, ale ona tak bardzo lubi jeść. Brak słów. Dlatego moje drogie, nawet jak macie 50 + zaryzykujcie, odstawcie te kotlety, majonezy, ruszcie 4 literki, a nie tylko do samochodu. Warto. Ja mam cały czas apetyt na życie, na wszystko, również na mojego mężczyznę.
Jeszcze przesłanie dla Was młodych 20,30,40 latek – to jest wasz czas, który będzie procentował. Jeśli teraz wyrobicie w sobie dobre nawyki, będziecie na starsze lata zgrabne i atrakcyjne.


sobota, 6 lipca 2019

Pierwszy krok do pozytywnych zmian w codziennej diecie

Autor: Małgorzata Konarska

Pierwszym krokiem do bycia fit jest zmiana swoich nawyków żywieniowych. Nie chodzi bowiem o to, by przez pewien czas odchudzać się, po czym rzucać na jedzenie, tylko by zdrowe żywienie towarzyszyło nam na stałe. Jak to zrobić? Najważniejsze jest znalezienie w sobie odpowiedniej motywacji do działania. 
Każdym zmianom często towarzyszy lęk –„ jak to będzie”, „czy dam radę”. Wielu z nas boi się zmienić swoje nawyki żywieniowe, z obawy przed rezygnacją z ulubionych przysmaków. Pamiętajmy jednak, że dieta to nie tymczasowa katorga, ale nasz codzienny sposób żywienia, który będzie dawał nam siłę, radość i zdrowie. Dlatego nawet będąc na „diecie” raz na jakiś czas można zjeść ciastko, kawałek czekolady czy kebaba.  Kluczową role odgrywa tu jednak umiar i przewaga zdrowych produktów. Można zastosować procentową zasadę – 80 procent zdrowego jedzenia i 20 procent grzeszków. Należy także nauczyć się odpowiednio łączyć produkty, szukać alternatyw, świadomie eliminować puste kalorie. Dobrym przykładem jest tu np. dodanie mniej tłuszczu do ciasta, zastąpienie cukru ksylitolem lub zmniejszenie jego ilości. Zupy zamiast śmietaną warto zaprawiać chudym mlekiem lub jogurtem.
Zamienniki to zazwyczaj mniej kaloryczne opcje ulubionych przysmaków. Oczywiście nie jest to regułą – bo istnieją też wysokoenergetyczne zdrowe produkty. Dobrym przykładem są tu orzechy, które choć bardzo zdrowe mają wyższą wartość kaloryczną od cukierków.  Jednak słodycze to przede wszystkim tluszcze i nasycone kwasy tluszczowe, a bakalie to skarbnica magnezu, zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i błonnika.
Warto uważnie studiować skład produktów. Nawet z pozoru zdrowe produkty mogą składać się z samej chemii. Przykładem jest tu jogurt owocowy, który zawiera mało białka za to mnóstwo cukru, tłuszczu czy sztucznych słodzików czy chociażby popularne wafle  ryżowe, które są mocno przetworzone, bardziej kaloryczne na 100 gram od tradycyjnego pieczywa i mają wysokie IG.
O ile tylko mamy możliwość – przygotowujmy samodzielnie posiłki. Zamiast kupować gotowe musli – zróbmy samodzielnie mieszankę ulubionych płatków z  bakaliami. Dzięki temu mamy pewność, że nasze pożywienie jest zdrowe, bez zbędnego dodatku cukru i tłuszczów utwardzonych. To naprawdę nie jest duży wysiłek, a często także dobre pod względem finansowym rozwiązanie.
Grilowanie mięs, ryb jest dużo bardziej dietetycznym rozwiązaniem jak smażenie. Możemy też przygotować dietetyczne – pieczone frytki. Tak samo lubiane przez nas placki ziemniaczane. Warzywa zamiast smażyć można ugotować na parze. Robiąc dresing do sałatki zamiast majonezu dodajmy jogurt naturalny. Kubki smakowe na tym nie ucierpią, natomiast figura zyska. Warto zaopatrzyć się też w patelnie teflonowe, by usmażyć ulubionego omleta na mniejszej ilości tłuszczu. Na deser zamiast ciasta z kremem warto zrobić biszkopt z galaretką, który nie zawiera tłuszczu. Zamiast kawy 3 w 1 kupmy dobrej jakości kawę i pijmy ją samą, ewentualnie z cynamonem i chudym mlekiem (wedle upodobania można lekko stewią czy ksylitolem posłodzić). Zamiast zagęszczać zupy mąką można zmiksować warzywa gotowane i na talerzu zabielić kleksem jogurtu. Warto także samodzielnie piec wędliny – możemy kontrolować ich jakość i ilość tłuszczu oraz chemii. Zrezygnujmy też z tłustych zup na kościach – lepszym rozwiązaniem są zupy „na wodzie z odrobiną masła” lub lekkie buliony drobiowe na mięsie gotowanym bez skóry.
Warto też zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kalorii by samodzielnie kontrolować dietę. Początkowo dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika z zapisami wszystkiego co jemy i pijemy oraz przeliczanie kalorii. Obliczmy swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i nie przekraczajmy go (lub gdy chcemy zredukować wagę odejmijmy od niego około  300–500 kalorii na dobę kcal). To pozwoli nam w bezpieczny sposób schudnąć około 0,5-1 kg na tydzień. By obliczyć Całkowita Przemianę materii poznajmy najpierw swoje PPM. Popularną metodą obliczania Podstawowej przemiany materii ( spoczynkowej) jest a metoda Harrisa-Benedicta opublikowana w 1919 roku:

KOBIETY PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
MĘŻCZYŹNI PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

Gdy już poznamy PPM czas obliczyć CPM czyli to ile wydatkujemy w ciągu dnia w trakcie różnych czynności. Aby to zrobić należy pomnożyć PPM  przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
– 1,2: dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,25: pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna związana tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,5: dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,75: aktywny tryb życia;
– 2,0: sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną.
Ważne by bilansować dietę tak, aby mniej więcej zgadzały się makroskładniki i mikroskładniki. Mam tu na myśli węglowodany, białka i tłuszcze, błonnik, wodę, sód i witaminy. Oczywiście tu nie musimy być tak ortodoksyjni, ale dobrze jest by nasz sposób odżywiania był zbilansowany. W diecie podstawowej zdrowych osób węglowodany powinny stanowić około 40 procent, białko 30 procent i 30 procent tłuszcze. W przypadku określonych potrzeb danej osoby modyfikuję się te składniki. Jeśli trenujemy to zadbajmy o to by nasza dieta obfitowała w białko. Warto zwiększyć jego ilość do około 1,5 -2 gramy na kilogram masy ciała, jednocześnie obniżając ilość tłuszczu w posiłkach około treningowych. Przykładowe 100 gram piersi z kurczaka dostarcza 20 gram białka. Jeśli ważymy 60 kg, to aby pokryć połowę swojego zapotrzebowania na białko dziennie powinniśmy zjeść 30 gram piersi. Oczywiście dobrym źródłem białka jest też twaróg, jajka, ryby. No ale zakładając, że dopiero zaczynamy swoją przygodę z fitnesem i zdrowym odżywianiem, skupmy się na próbie zbilansowania diety. I tu nasuwa się pytanie – jak zrobić w praktyce to, by nasze makro intuicyjnie mniej więcej pokrywało się z zapotrzebowaniem. Weźmy talerz, połowę zapełnijmy warzywami, ¼ produktami węglowodanowymi (kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty itd.) i ¼ produktem białkowym np. twarogiem. Jeśli wybieramy niskotłuszczowy nabiał to warto do warzyw dodać łyżeczkę oliwy. Jeśli jednak wybieramy produkt białkowy z większą ilością tłuszczu to nie musimy dodawać już dodatkowego. Tym sposobem nasz posiłek będzie zbilansowany. Dużym problemem jest także nadużywanie sodu. Pamiętajmy ze produkty takie jak wędliny, chleb, ketchup, musztrada itd. zawierają w sobie sól. Starajmy się dlatego nie dosalać posiłków, lepiej zastąpić sól ziołami. Warto także codziennie wypić szklankę soku pomidorowego bez soli, który jest bogatym źródłem potasu.
Wprowadzenie zmian w naszym sposobie odżywiania nie jest trudne, często wystarczą tylko drobne modyfikacje. Dobrym pomysłem jest wydrukowanie tego artykułu i powieszenie go na lodówce. Będzie to nasza pomoc motywacyjna do fit jedzenia. Na zakończenie chciałabym podać kilka przykładów jak można zaoszczędzić kalorie stosując zamienniki.

1. Gulasz wieprzowy, 5 klusek śląskich, kupna surówka około –700 kcal
Potrawka z gotowanego kurczaka w jarzynach, 2 gotowane ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej, marchewki i łyżki oliwy z oliwek – 400 kcal
2. 8 smażonych placków ziemniaczanych – 664 kcal
8 pieczonych placków ziemniaczanych – 200 kcal

3. 50 gram granoli ze szklanką tłustego mleka – 378 kcal
Owsianka (szklanka mleka chudego i 3 łyżki płatek owsianych) – 165 kcal

4. 100 gram pasztetu – 361 kcal
100 gram wędliny  z piersi indyka– 100 kcal

5. Kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami masła plus parówka – 410 kcal
Grahamka posmarowana 2 łyżeczkami chudego serka z 2 plastrami szynki drobiowej– 300 kcal

6. Kawałek tortu – 413 kcal
Kawałek ciasta drożdżowego – 150kcal

7. Kotlet schabowy w panierce – 411kcal
Kotlet schabowy bez panierki – 121kcal

8. Sałata z pomidorem z  2 łyżkami majonezu – 381 kcal
Sałata z pomidorem z 2 łyżkami jogurtu– 70 kcal

Pamiętajmy – dokonujmy świadomych wyborów bo to tylko od nas zależy stan naszego zdrowia i sylwetka.

czwartek, 4 lipca 2019

Idź na ten trening

To słowa, które są antidotum na wszystkie smutki. 
Na złą pogodę, zły nastrój, na zniechęcenie i kłótnię z przyjaciółką. 
W czasie wysiłku fizycznego nasz organizm walczy o przetrwanie, koncentruje się na tym, aby podołać zadaniu - nie ma miejsca na przeżywanie problemów i dokonywanie analiz. Po treningu wydziela się hormon szczęścia i idziemy w świat już z pozytywnym nastawieniem.
Trening to także najlepszy sposób na fajną, naturalnie wyglądającą figurę. Bez botoksów i restrykcyjnych diet. 
Najtańszy i najlepszy sposób, aby cieszyć się zgrabnym i sprawnym ciałem.
Nie musisz trzaskać rekordów, aby być wysportowaną osobą. Siłownia to nie jest miejsce tylko dla strongmanów, którzy podnoszą po milion kilo. To także miejsce dla tych co zakładają jeden ciężarek na maszynę. Nieważne ile - ważne jak, ważne kiedy i ważne z jakim nastawieniem. 
Możesz nie wiedzieć jak przestawić górny wyciąg na dolny, masz prawo zapytać, a na siłowni przeważnie każdy jest chętny do pomocy. To co robisz rób z sercem i zaangażowaniem, a efekty przyjdą bardzo szybko.
Na zdjęciu legginsy marki Czarny Rycerz.

Nie porównuj się

Czy istnieje coś takiego jak figura idealna? Stereotyp, który powoduje w nas zachwyt lub lekkie uczucie zazdrości.  Każdy jest inny, wi...