sobota, 6 lipca 2019

Pierwszy krok do pozytywnych zmian w codziennej diecie

Autor: Małgorzata Konarska

Pierwszym krokiem do bycia fit jest zmiana swoich nawyków żywieniowych. Nie chodzi bowiem o to, by przez pewien czas odchudzać się, po czym rzucać na jedzenie, tylko by zdrowe żywienie towarzyszyło nam na stałe. Jak to zrobić? Najważniejsze jest znalezienie w sobie odpowiedniej motywacji do działania. 
Każdym zmianom często towarzyszy lęk –„ jak to będzie”, „czy dam radę”. Wielu z nas boi się zmienić swoje nawyki żywieniowe, z obawy przed rezygnacją z ulubionych przysmaków. Pamiętajmy jednak, że dieta to nie tymczasowa katorga, ale nasz codzienny sposób żywienia, który będzie dawał nam siłę, radość i zdrowie. Dlatego nawet będąc na „diecie” raz na jakiś czas można zjeść ciastko, kawałek czekolady czy kebaba.  Kluczową role odgrywa tu jednak umiar i przewaga zdrowych produktów. Można zastosować procentową zasadę – 80 procent zdrowego jedzenia i 20 procent grzeszków. Należy także nauczyć się odpowiednio łączyć produkty, szukać alternatyw, świadomie eliminować puste kalorie. Dobrym przykładem jest tu np. dodanie mniej tłuszczu do ciasta, zastąpienie cukru ksylitolem lub zmniejszenie jego ilości. Zupy zamiast śmietaną warto zaprawiać chudym mlekiem lub jogurtem.
Zamienniki to zazwyczaj mniej kaloryczne opcje ulubionych przysmaków. Oczywiście nie jest to regułą – bo istnieją też wysokoenergetyczne zdrowe produkty. Dobrym przykładem są tu orzechy, które choć bardzo zdrowe mają wyższą wartość kaloryczną od cukierków.  Jednak słodycze to przede wszystkim tluszcze i nasycone kwasy tluszczowe, a bakalie to skarbnica magnezu, zdrowych tłuszczów, witamin z grupy B i błonnika.
Warto uważnie studiować skład produktów. Nawet z pozoru zdrowe produkty mogą składać się z samej chemii. Przykładem jest tu jogurt owocowy, który zawiera mało białka za to mnóstwo cukru, tłuszczu czy sztucznych słodzików czy chociażby popularne wafle  ryżowe, które są mocno przetworzone, bardziej kaloryczne na 100 gram od tradycyjnego pieczywa i mają wysokie IG.
O ile tylko mamy możliwość – przygotowujmy samodzielnie posiłki. Zamiast kupować gotowe musli – zróbmy samodzielnie mieszankę ulubionych płatków z  bakaliami. Dzięki temu mamy pewność, że nasze pożywienie jest zdrowe, bez zbędnego dodatku cukru i tłuszczów utwardzonych. To naprawdę nie jest duży wysiłek, a często także dobre pod względem finansowym rozwiązanie.
Grilowanie mięs, ryb jest dużo bardziej dietetycznym rozwiązaniem jak smażenie. Możemy też przygotować dietetyczne – pieczone frytki. Tak samo lubiane przez nas placki ziemniaczane. Warzywa zamiast smażyć można ugotować na parze. Robiąc dresing do sałatki zamiast majonezu dodajmy jogurt naturalny. Kubki smakowe na tym nie ucierpią, natomiast figura zyska. Warto zaopatrzyć się też w patelnie teflonowe, by usmażyć ulubionego omleta na mniejszej ilości tłuszczu. Na deser zamiast ciasta z kremem warto zrobić biszkopt z galaretką, który nie zawiera tłuszczu. Zamiast kawy 3 w 1 kupmy dobrej jakości kawę i pijmy ją samą, ewentualnie z cynamonem i chudym mlekiem (wedle upodobania można lekko stewią czy ksylitolem posłodzić). Zamiast zagęszczać zupy mąką można zmiksować warzywa gotowane i na talerzu zabielić kleksem jogurtu. Warto także samodzielnie piec wędliny – możemy kontrolować ich jakość i ilość tłuszczu oraz chemii. Zrezygnujmy też z tłustych zup na kościach – lepszym rozwiązaniem są zupy „na wodzie z odrobiną masła” lub lekkie buliony drobiowe na mięsie gotowanym bez skóry.
Warto też zaopatrzyć się w wagę kuchenną oraz tabele kalorii by samodzielnie kontrolować dietę. Początkowo dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie dziennika z zapisami wszystkiego co jemy i pijemy oraz przeliczanie kalorii. Obliczmy swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i nie przekraczajmy go (lub gdy chcemy zredukować wagę odejmijmy od niego około  300–500 kalorii na dobę kcal). To pozwoli nam w bezpieczny sposób schudnąć około 0,5-1 kg na tydzień. By obliczyć Całkowita Przemianę materii poznajmy najpierw swoje PPM. Popularną metodą obliczania Podstawowej przemiany materii ( spoczynkowej) jest a metoda Harrisa-Benedicta opublikowana w 1919 roku:

KOBIETY PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
MĘŻCZYŹNI PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

Gdy już poznamy PPM czas obliczyć CPM czyli to ile wydatkujemy w ciągu dnia w trakcie różnych czynności. Aby to zrobić należy pomnożyć PPM  przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
– 1,2: dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,25: pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna związana tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,5: dla pracownika biurowego, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,75: aktywny tryb życia;
– 2,0: sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba, która wykonuje bardzo ciężką pracę fizyczną.
Ważne by bilansować dietę tak, aby mniej więcej zgadzały się makroskładniki i mikroskładniki. Mam tu na myśli węglowodany, białka i tłuszcze, błonnik, wodę, sód i witaminy. Oczywiście tu nie musimy być tak ortodoksyjni, ale dobrze jest by nasz sposób odżywiania był zbilansowany. W diecie podstawowej zdrowych osób węglowodany powinny stanowić około 40 procent, białko 30 procent i 30 procent tłuszcze. W przypadku określonych potrzeb danej osoby modyfikuję się te składniki. Jeśli trenujemy to zadbajmy o to by nasza dieta obfitowała w białko. Warto zwiększyć jego ilość do około 1,5 -2 gramy na kilogram masy ciała, jednocześnie obniżając ilość tłuszczu w posiłkach około treningowych. Przykładowe 100 gram piersi z kurczaka dostarcza 20 gram białka. Jeśli ważymy 60 kg, to aby pokryć połowę swojego zapotrzebowania na białko dziennie powinniśmy zjeść 30 gram piersi. Oczywiście dobrym źródłem białka jest też twaróg, jajka, ryby. No ale zakładając, że dopiero zaczynamy swoją przygodę z fitnesem i zdrowym odżywianiem, skupmy się na próbie zbilansowania diety. I tu nasuwa się pytanie – jak zrobić w praktyce to, by nasze makro intuicyjnie mniej więcej pokrywało się z zapotrzebowaniem. Weźmy talerz, połowę zapełnijmy warzywami, ¼ produktami węglowodanowymi (kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty itd.) i ¼ produktem białkowym np. twarogiem. Jeśli wybieramy niskotłuszczowy nabiał to warto do warzyw dodać łyżeczkę oliwy. Jeśli jednak wybieramy produkt białkowy z większą ilością tłuszczu to nie musimy dodawać już dodatkowego. Tym sposobem nasz posiłek będzie zbilansowany. Dużym problemem jest także nadużywanie sodu. Pamiętajmy ze produkty takie jak wędliny, chleb, ketchup, musztrada itd. zawierają w sobie sól. Starajmy się dlatego nie dosalać posiłków, lepiej zastąpić sól ziołami. Warto także codziennie wypić szklankę soku pomidorowego bez soli, który jest bogatym źródłem potasu.
Wprowadzenie zmian w naszym sposobie odżywiania nie jest trudne, często wystarczą tylko drobne modyfikacje. Dobrym pomysłem jest wydrukowanie tego artykułu i powieszenie go na lodówce. Będzie to nasza pomoc motywacyjna do fit jedzenia. Na zakończenie chciałabym podać kilka przykładów jak można zaoszczędzić kalorie stosując zamienniki.

1. Gulasz wieprzowy, 5 klusek śląskich, kupna surówka około –700 kcal
Potrawka z gotowanego kurczaka w jarzynach, 2 gotowane ziemniaki, surówka z kapusty kiszonej, marchewki i łyżki oliwy z oliwek – 400 kcal
2. 8 smażonych placków ziemniaczanych – 664 kcal
8 pieczonych placków ziemniaczanych – 200 kcal

3. 50 gram granoli ze szklanką tłustego mleka – 378 kcal
Owsianka (szklanka mleka chudego i 3 łyżki płatek owsianych) – 165 kcal

4. 100 gram pasztetu – 361 kcal
100 gram wędliny  z piersi indyka– 100 kcal

5. Kajzerka posmarowana 2 łyżeczkami masła plus parówka – 410 kcal
Grahamka posmarowana 2 łyżeczkami chudego serka z 2 plastrami szynki drobiowej– 300 kcal

6. Kawałek tortu – 413 kcal
Kawałek ciasta drożdżowego – 150kcal

7. Kotlet schabowy w panierce – 411kcal
Kotlet schabowy bez panierki – 121kcal

8. Sałata z pomidorem z  2 łyżkami majonezu – 381 kcal
Sałata z pomidorem z 2 łyżkami jogurtu– 70 kcal

Pamiętajmy – dokonujmy świadomych wyborów bo to tylko od nas zależy stan naszego zdrowia i sylwetka.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

Nie porównuj się

Czy istnieje coś takiego jak figura idealna? Stereotyp, który powoduje w nas zachwyt lub lekkie uczucie zazdrości.  Każdy jest inny, wi...